Entrenamiento con peso corporal:

Este es un entrenamiento muy sencillo, con el que quemar calorías en muy poco tiempo.
Realizaremos todos los ejercicios con el peso del cuerpo, todos seguidos sin descanso.
Se descansa un minuto tras realizar todos los ejercicios y se realizan un total de 3-5 vueltas al circuito, dependiendo de la resistencia que tengamos, no hay que volverse loco, lo importante es hacer los ejercicios bien e ir cogiendo la forma si estamos empezando.

Pierna:

• Sentadilla prisionera: Si veis pelis en los que salen mazas como Gerard Butler (el de 300) o Jason Statham ( el de losMercenarios), veréis que hacen sentadillas con su propio peso en algunas de sus pelis. Consiste en partiendo de la posición de erguidos de pie, flexionar las rodillas hasta formar una paralela con el suelo, más fácil será, si ponéis un silla detrás vuestro y bajáis hasta que los glúteos toquen el borde de la silla. Realizaremos un total de 30-50 repeticiones, dependiendo de vuestra resistencia.
• Zancadas/tijeras: Partiendo de la posición de pie, erguidos, adelantamos la pierna derecha, dejando la izquierda detrás, con la rodilla en tierra, volvemos a la posición inicial y volvemos a realizar el mismo movimiento con la pierna izquierda, eso será una repetición. Realizaremos un total de 30-50 repeticiones.

Espalda:

• Remo invertido: Colocaremos un palo de escoba entre dos sillas, nos colocamos en el suelo mirando hacia arriba agarrando el palo de la escoba, con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, desde esa posición elevamos el cuerpo, impulsándonos sólo con los brazos, hasta que el pecho casi toque el palo de la escoba, retornamos al posición inicial, eso es una repetición, Realizaremos un total de 15-25 repeticiones

Pectoral:

• Flexiones en suelo: Nos ponemos boca abajo tumbados en el suelo, con los brazos flexionados, pegados al cuerpo, elevamos el cuerpo ayudándonos con los brazos, pero sin flexionar del todo los codos y retornamos a la posición inicial, eso es una repetición. Realizaremos un total de 15-20 repeticiones, según la resistencia de cada uno.
• Flexiones con las piernas elevadas: Igual que las anteriores, con la salvedad, de que tendremos las puntas de los pies apoyados en una silla.

Abdominales:

• Realizaremos un total de 20 repeticiones.

Espero que os guste, cualquier duda me tenéis aquí o en mi cuenta de twitter @jmmolanoc.

Entrenamiento para tonificar.

Pues ahí vamos con el primer entrenamiento:

Material:

• Dos botellas pequeñas de las de 1/2 litro o si estamos en forma pues bien las de Agua de Cuevas de 1.5 litros o del tipo de las de Virgen del Camino que venden en Mercadona de 2 litros.

Entrenamiento:

• Haremos un circuito, pasando de un ejercicio a otro sin descanso alguno entre ejercicios. El descanso se realiza una vez acabados todos los ejercicios, por un período de un minuto y daremos cuatro vueltas que completarán nuestro programa. El intervalo a realizar será de cuatro días a la semana.
• Abdominales: Tumbados en el suelo (mejor poner una toalla debajo o si podéis unas esterillas, las cuáles podéis encontrar en cualquier tienda de deportes o Alcampo o Carrefour, por no más de 7€), encogemos las rodillas de modo que queden paralelas al suelo y elevamos el pecho hacia estas últimas. Realizaremos un total de 15 repeticiones tres veces, descansando 15 segundos entre cada serie.
• Abdominales: Tumbados en el suelo, con los brazos pegados a las caderas, elevamos las rodillas hasta el pecho y volvemos a bajarlas, manteniéndolas encogidas, sin que los pies toquen el suelo. Realizaremos un total de 15 repeticiones tres veces, descansando 15 segundos entre series.
• Sentadillas: Con este ejercicio trabajamos los glúteos (el culo) y los cuádriceps( el muslamen vamos), podemos optar por hacerlo con alguna de las botellas o sin carga, dependiendo del estado de forma de cada uno. Lo realizamos del siguiente modo: puestos de pie bajamos manteniendo la espalda erguida, hasta formar una paralela con el suelo ( yo recomiendo que tengamos una silla puesta debajo de nosotros y el borde del asiento, sea el límite para bajar, ya que así evitamos riesgo de lesiones en las rodillas).Realizamos un total de 50 repeticiones, en caso de que optemos por usar las botellas, las mantendremos cogidas todas las repeticiones con los brazos pegados al cuerpo en todo momento).
• Remo invertido: Cogemos dos sillas y entre ellas colocamos el palo de una escoba. Nos tumbamos en el suelo y agarramos el palo de la escoba, con las palmas de las manos mirando hacia nosotros y elevamos el torso hasta tocar con el pecho el palo de la escoba. El fin de este ejercicio es trabajar los dorsales, la espalda,para que nos entendamos y también los bíceps. Realizamos un total de 15/20 repeticiones.
• Flexiones/planchas en suelo: Tumbados boca abajo,con los brazos paralelos al cuerpo, realizamos un empujón para separar nuestro cuerpo del suelo ,sin extender por completo los brazos,ese sería el movimiento inicial, desde ahí retornamos a la posición inicial, sin que el pecho toque el suelo. Si tenéis problemas, otra opción de realizarlo, es apoyando las rodillas en el suelo y bajar sólo el torso. Realizamos un total de 10/20 repeticiones.
• Zancadas: De pie, adelantamos una pierna mientras la otra la dejamos atrás, volvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo pero con la otra pierna, esto es una repetición. Podemos hacerlo con el propio peso corporal o bien manteniendo los brazos a los lados del cuerpo, sujetando una botella en cada mano (el peso inicial mejor que sean botellas de 1/2 litro y de ahí para arriba, según vayamos cogiendo fuerza), realizaremos un total de 15 repeticiones con cada pierna.
• Elevaciones laterales: de pie, con los brazos pegados al cuerpo, manteniendo agarradas dos botellas en cada mano, elevamos los brazos, hasta que tengamos los brazos en cruz, bajamos los brazos hasta la posición inicial, eso es una repetición. Realizamos un total de 10/15 repeticiones, según el peso que usemos, pero nunca bajemos de 10 repeticiones.
• Flexión de codo con botella: lo que algunos llaman curl de bíceps, es decir, con lo brazos pegados al cuerpo y sujetando una botella en cada mano, con las palmas de las manos mirando hacia delante, flexionamos los codos, hasta que las botellas queden mirando al hombro, eso es una repetición, realizaremos un total de 15/20 repeticiones.

En caso de que tengáis alguna duda no dudéis en consultarme, bien aquí o a través de mi cuenta de twitter : @jmmolanoc.
Es mi primer blog, así que habré metido la pata, estamos para mejorar y sobre todo para asumir críticas

Buenos días:

Empiezo este blog, motivado por el hecho de que muchos de vosotros y ante la situación que tenemos en nuestro país y con el fin de recortar gastos, habéis eliminado el uso del gimnasio o sala de fitness, ahorrando dinero ,pero en cierto modo sacrificando parte de vuestra salud.

En mi caso ocurrió algo parecido, pero el motivo por el que dejé el gimnasio fue por tema de paternidad (por suerte no fue tema laboral, por ahora...),que me encontré, pues que acostumbrado a hacer ejercicio muchos muchos años, ahora no podía hacerlo,con lo cuál empecé a darle a la cabeza y sumando que soy monitor de musculación, especialista en nutrición y tengo muchos años de experiencia aunque ahora no ejerza como tal, me dispuse a empezar a idear entrenamientos acordes al equipo del que disponía o sin equipamiento alguno, que ya se sabe, no hay mejor equipamiento que nuestro propio cuerpo.

Con este fin, desde hoy iré publicando entrenamientos sencillos, para tod@s y sobre todo sin nque nos cueste mucha inversión.

LET'S GO!!!!!!!!!.